Les étirements du dos et des muscles postérieurs du membre inférieur sont très efficaces contre le mal de dos. Ils permettent d’éviter une raideur des muscles limitant la flexion de hanche qui entraînent une compensation au niveau des vertèbres lombaires, source de lombalgie et de sciatique.

La chaîne musculaire postérieure est constituée des muscles érecteurs de la colonne (multifides et paravertébraux), des pelvitrochantériens, des muscles fessiers, des ischio-jambiers et des muscles du mollet (gastrocnémiens et soléaire).

 

ETIREMENT DU DOS EN POSITION ASSISE : 

Asseyez-vous au sol, votre bassin doit bien être fixé au sol, votre dos bien droit et vos bras tendus.

  • A l’inspiration vous vous étirez dans l’axe (comme si vous vous grandissiez en étirant votre colonne vers le haut)
  • A l’expiration fléchir votre colonne vers l’avant en essayant d’attraper le bout de vos orteils avec vos doigts.
  • Maintenez la position lors de la prochaine inspiration, puis essayez de gagner en amplitude en vous penchant vers l’avant et en attrapant vos orteils sur chaque cycle respiratoire lors de l’expiration.
  • Faites cet exercice pendant 3 minutes, TOUJOURS DANS LA REGLE DE NON-DOULEUR, si l’exercice vous fait mal avant les 3 minutes, revenez à la position neutre et recommencer l’exercice.

Vous gagnerez progressivement en mobilité et la douleur diminuera si vous répétez cet exercice en fin de journée, dans un environnement calme. Pour gagner en efficacité, essayez de visualiser ces muscles grâce aux schémas ci-dessous.

 

 

 

L’étirement du dos
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